תכנית אימונים: 6 שבועות 6 ריבועים, שבועות 5+6
תוכנית אימונים שבוע 5-6 היא תכנית האימונים הבאה לתת דחיפה לגוף בכל מה שקשור לירידה באחוז השומן וחיזוק שרירי הבטן והליבה!
בשבועות האלה מערכות הכוח הפיזי שלנו ומערכת העצבים מאוד מפותחות.
אלה הם שבועות קשים מבחינה פיזית ודורשים מנוחה טובה.
האימון יכול להיות ארוך מאוד אם לא שמים לב למנוחות ועלול להיות ארוך מידי. שימו לב לזמני המנוחה של עוברים את ה- 30-60 שניות בין סט לסט.
בנוסף נתחיל להעלות את נפח האימון הכולל וזמן האירובי.
מזכיר לכם קודם כל חימום
בתחילת האימון יש לעשות חימום אירובי 5-7 דקות, לאחר מכן חימום מפרקים ע"י הנעה של כל המפרקים לפני תחילת האימון.
גם בתוכנית אימונים שבוע 5-6 – האימון מתחיל עם שרירי הרגליים:
- סקאווט עם מוט / קטל בל: 4 סטים, 10 חזרות
- כפיפת ברך במכונה: 3 סטים, 10 חזרות
- פשיטת ברך במכונה בשיטת דרופ סט: 3 סטים, 8 חזרות
ממשיכים עם עבודה על שרירי הגב:
- פולי עליון אחיזה רחבה: 4 סטים, 10 חזרות
- חתירה צרה בפולי תחתון: 4 סטים, 10 חזרות
- פול אובר בשכיבה על ספסל עם משקולת חופשית: 3 סטים, 8 חזרות
נעבור לאמן את שרירי החזה:
- לחיצת חזה במכונה: 4 סטים, 10 חזרות
- פרפר בקייבל קרוס: 3 סטים, 10 חזרות
- לחיצת חזה עליון (45 מעלות) עם משקולות חופשיות: 3 סטים, 10 חזרות
כעת ניתן דגש גם על שרירי הכתפיים:
- לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות: 3 סטים, 10 חזרות
- כפיפת כתף בישיבה או עמידה עם משקולות: 3 סטים, 10 חזרות
נמשיך עם אימון יד קדמית + יד אחורית: שיטת הסופר סט
- לעשות 3 סטים כאשר ביצוע 2 התרגילים ברצף מהווה סט אחד
- כפיפת מרפק – פטישים: 10 חזרות
- פשיטת מרפק בקייבל קרוס עם חבל: 10 חזרות
אימון בטן קצר: בשיטת הטריי סט (GIANT SET)
בתוכנית אימונים שבוע 5-6 מבצעים 3-4 תרגילים עם מעט מנוחה או ללא מנוחה כלל.
- פלאנק (בטן סטטית על האמות) 50 שניות סטטי.
- גלגל בטן להגיע מקסימום חזרות בטווח האפשרי.
- אלכסוניים בשכיבה על הגב (מרפק ימין לברך שמאל) 10 חזרות לכל צד.
- מספריים בשכיבה (הצלבה של הרגליים) 30 שניות עבודה.
- לבצע את התרגילים אחד אחרי השני עם מעט מנוחה או ללא מנוחה כלל.
- לאחר השלמה של כל התרגילים יש לנוח בערך 30 שניות ושוב להתחיל מהתחלה.
- אפשר לחזור על מחזור התרגילים כ- 3-4 פעמים.
נסיים עם אימון אינטרוולים קצר על הליכון או אליפטיקל (סקי):
- להתחיל בהליכה רגילה למשך 3 דקות לאחר מכן לצאת לספרינט למשך 2 דקות, לאחר הספרינט לרדת להליכה מהירה למשך 3 דקות.
- לחזור על הספרינט וההליכה המהירה 4 פעמים, לאחר מכן לרדת להליכה רגילה של 3 דקות.
- סה"כ זמן אימון אינטרוולים כ 26 דקות.
- בסוף האימון להשקיע כ 15-20 דקות במתיחות או לעשות אותם בבית בנפרד בימי המנוחה.