תוכנית אימונים ב-6 שבועות 1+2
תוכנית אימונים ב-6 שבועות: אחרי שעברנו את ההקדמה הנחמדה הגיע הזמן להלך הרוח של התכנית אפשר לגשת לת'כלס ולהתחיל לעבוד, מאיפה מתחילים? מההתחלה.
חימום: שלב חשוב בתוכנית שלנו
בתחילת האימון יש לעשות חימום אירובי 5-7 דקות הליכון / אליפטי / אופניים / קפיצה בחבל.
לאחר מכן חימום מפרקים ע"י הנעה של כל המפרקים לפני תחילת האימון.
נבצע את אימון ה"כוח" שלנו שזה העצם תרגילי הכוח.
לאחר מכן את תרגילי הבטן ואז נעבור לאירובי ובסוף למתיחות.
האימון מחולק לעבודה על שרירים: רגליים, גב, חזה, כתפיים, ידיים ובטן
שלב אימון רגליים:
- סקאווט עם מוט / קטל בל: 4 סטים, 10 חזרות
- כפיפת ברך במכונה: 3 סטים, 10 חזרות
שלב אימון גב:
- פולי עליון אחיזה רחבה: 4 סטים, 10 חזרות
- חתירה צרה בפולי תחתון: 3 סטים, 10 חזרות
שלב אימון חזה:
- לחיצת חזה במכונה: 4 סטים, 10 חזרות
- פרפר בקייבל קרוס: 3 סטים, 10 חזרות
שלב אימון כתפיים:
לחיצה כתפיים בישיבה עם משקולות: 3 סטים, 10 חזרות
שלב אימון יד קדמית + יד אחורית: בשיטת הסופר סט
- לעשות 3 סטים כאשר ביצוע 2 התרגילים ברצף מהווה סט אחד
- כפיפת מרפק – פטישים: 10 חזרות
- פשיטת מרפק בקייבל קרוס עם חבל: 10 חזרות
שלב אימון בטן: בשיטת הטריי סט (GIANT SET):
- מבצעים 3-4 תרגילים עם מעט מנוחה או ללא מנוחה כלל.
- פלאנק (בטן סטטית על האמות) 30 שניות סטטי
- סיבוב רוסי 10 חזרות לכל צד
- פלאנק צידי (בטן סטטית על הצד) 30 שניות לכל צד
- כפיפות בטן רגילות 15 חזרות
- לבצע את התרגילים אחד אחרי השני עם מעט מנוחה או ללא מנוחה כלל.
- לאחר השלמה של כל התרגילים יש לנוח בערך 30 שניות ושוב להתחיל מהתחלה.
- אפשר לחזור על מחזור התרגילים כ- 3-4 פעמים.
שלב אחרון לתוכנית האימונים ב-6 שבועות – אימון אינטרוולים קצרצר:
- להתחיל בהליכה רגילה למשך 3 דקות, לאחר מכן לצאת לספרינט למשך דקה, לאחר הספרינט לרדת להליכה מהירה למשך 2 דקות.
- לחזור על הספרינט וההליכה המהירה 3 פעמים, לאחר מכן לרדת להליכה רגילה של 3 דקות.
- סה"כ זמן אימון אינטרוולים כ- 18 דקות.
- בסוף האימון להשקיע כ 15-20 דקות במתיחות או לעשות אותם בבית בנפרד בימי המנוחה.