עושים סדר: זה אימון החיטוב הנכון בשבילך

2 גברים ואישה מתאמנים במכון בתקופת חיטוב

על כף המאזניים מונחים זוג ג'ינס הדוקים או טי שירט מבליטת שרירים וכל מה שאתם רוצים זה להיכנס אליהם עם גוף שעבר חיטוב מדויק שאליו אתם שואפים. אז אתם מתאמנים ומתאמנים, אבל את החיטוב אתם רואים בעיקר אצל אחרים, למה?

סיבות רבות עלולות לקיים את החוסר התקדמות, תכנית אימונים לא מתאימה, גנטיקה, תזונה, שינה וגיל.
שאלות רבות עולות מתוך כל עולם הכושר כאשר מדובר באימון הנכון ועל כולן נענה פה.
מה זה האימון הנכון? כמה זמן האימון? ,כמה ימים בשבוע? כמה חזרות לכל סט ומה ההבדלים בין מספר החזרות ומספרי הסטים? מה בעצם משפיע לנו על חיטוב הגוף?
תרגילים פשוטים   מורכבים? מה מומלץ לפני תחילת הפעילות?

תכף נוציא אתכם לאימונים, אבל לפני שתתחילו להזיע כדאי שתדעו מה זה בעצם "חיטוב".
שמירה / העלאה (ככול הניתן) של מסת השריר לצד הפחתת אחוזי השומן.
עלייה במסת השריר נוכל להשיג באימונים אנאירוביים (אימוני התנגדות) במגוון דרכים: בחדר הכושר כנגד משקולות, בסטודיו כנגד אביזרי עזר, או אפילו בבית כנגד משקל הגוף.
את ההפחתה באחוזי השומן תהיו חייבים בעיקר לתזונה, וכאשר נשלב את ה-2 נוכל להשיג תוצאות מקסימליות.

מה עוד? אם תעבדו נכון ותקפידו על ביצוע האימונים, חוץ מירידה באחוזי השומן ועלייה במסת השריר תרוויחו לא מעט בונוסים שלא חשבתם עליהם בכלל.
שיפור במצב הבריאותי, עלייה בטונוס (מתח) השרירי, עלייה בחילוף החומרים הבסיסי במנוחה ושיפור היציבה.

תכנית אימון לנוער

אז מה הם בעצם אותם מרכיבי אימון הנדרשים לחיטוב?

ירידה באחוזי השומן אומנם לא דורשת פעילות אירובית (אימון קרדיו) אך זה בהחלט יעודד את התהליך.
פעילות אירובית ארוכת טווח (לרוב מעל 20 דקות אך משתנה בין אדם לאדם) עושה שימוש בשומן כמקור אנרגיה מרכזי בזמן הפעילות וגם אחריה.
הכלל פשוט: ככל שהאימון ממושך יותר כך השימוש במאגרי שומן יגבר.
התוצאות יגיעו מהר יותר במידה ותקפידו על 4־6 פעמים בשבוע בדופק שנע בין 65% ל־85% מהדופק המרבי שלכם (שתלוי בגיל, בדרגת הכושר, בסוג האימון האירובי ועוד), ולשהות 30־60 דקות בדופק המטרה הזה.

כל פעילות אירובית שיש בה עלייה של קצב הלב לרמה הראויה תתאים למטרה, אבל לא כל פעילות משפיעה על הגוף באופן דומה.
בחלק מהפעילויות האירוביות עולה הדופק בחדות (כמו קיקבוקס, ריצה, ספינינג), ואילו בפעילויות אירוביות אחרות (שחייה למשל) הדופק עולה באטיות והזמן שבו שוהים בדופק המטרה קצר יחסית.

מה עם קצת אימוני כוח?

החלק של הפעילות האנאירובית בחיטוב הוא עצום.
בלעדיו בלתי אפשרי להשיג תוצאות מרשימות, שיתבטאו בעלייה במסת השריר, טונוס השריר, חילוף החומרים ומראה אסתטי יותר.
כלומר, נוריד באחוזי השומן ובמשקל, אבל מה ישמור לנו על מסת השריר והמראה היפה?
האימונים המתאימים כוללים תרגילים המתבצעים כנגד משקולות, אביזרי עזר ומשקל הגוף.
גם כאן חשובה במיוחד דרגת הקושי, אך גם למספר החזרות השפעה רבה על התוצאה.
לרשימת תכניות האימון של וואן בודי לחצו כאן.

זמני המנוחה

המנוחה בין הסטים באימון חשובה במיוחד להשגת המטרות, רצוי שזמני המנוחה בין מערכה למערכה באימון ינוע בין 30־90 שניות.
ככל שהעומס בתרגיל גבוה יותר (לדוגמה, שמונה חזרות בתרגיל מסוים), יהיה זמן ההפוגה בין המערכות ממושך יותר ולהפך.
רצוי שבין אימון על שריר מסוים עד לאימון הבא על אותו שריר יפרידו לפחות כ-48 שעות מנוחה.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by וואן בודי – אתר הכושר של ישראל (@onebody.co.il) on

מתחילים חיטוב? אלו הטיפים והפעולות המומלצות:

  1. לפני הפעילות בחדר הכושר יש לבצע בדיקה רפואית הכוללת מבחן במאמץ.
    בוודאי אמורים הדברים אם גילכם מעל 35, אם אתם בעלי כושר גופני נמוך ולא התאמנתם תקופה ממושכת, ואם ידוע לכם על קיומה של מחלת לב או כלי דם משפחתית.
  2. לחימום חשיבות רבה לפני תחילת האימון ולהרפיה אקטיבית בסיומו.
    אלו כוללים כ-5-10 דקות של פעילות אירובית בעצימות נמוכה (50%-30 מהעצימות המרבית) וכן כ-5 דקות תרגילי גמישות ומתיחה לכל שרירי הגוף.
  3. מומלץ להפריד בין הארוחה לאימון. מרווח הזמן הוא אישי ותלוי בכמות האוכל ובהרכב הארוחה.
    בכל מקרה, לא מומלץ לבוא לאימון רעבים וגם לא על בטן מלאה.
  4. רצוי לשתות לפני האימון, במהלכו ובסיומו כמות מים שאינה מכבידה על הגוף ומסייעת לו לשמור על טמפרטורה סבירה מבלי להתייבש. כוס מים כל רבע שעה של אימון היא כמות הגיונית.
  5. הגזמה באימון, כמו בכל תחום אחר בחיים, רק מזיקה.
    אין להתאמן פעמים רבות מדי בשבוע; אין להשקיע מאמצים גדולים מדי, ואין מקום להפוך את חייכם לתלויים בלעדית בפעילות הגופנית ובסובב אותה.
    ביוון העתיקה כבר נאמר – "הכל במידה".

מה משפיע על חיטוב הגוף?

  1. רמת הטסטוסטרון – רמה גבוהה של ההורמון הגברי מסייעת לפיתוח השריר ותורמת לבניית מסת גוף רזה.
  2. אחוזי השומן – ככל שאחוזי השומן נמוכים יותר, השרירים ייראו לעין יותר. הדבר תלוי רבות בגנטיקה ובאורח החיים.
  3. אופן פיזור השומן בגוף – אישה אחת עשויה להיות עם ריכוז שומן רב באזור המותניים ואילו אחרת עם ריכוז שומן רב באזור הירכיים.
    הפחתת אחוזי השומן הכללית תתרום לצמצום ההיקפים גם באזורים הבעייתיים.
  4. מבנה גוף "בודי טייפ" – גבר מזומורפי מאופיין בגוף שרירי במיוחד בבסיסו ויוכל לפתח מסת שריר בקלות יחסית.
    גבר אנדומורפי מאופיין במסת שומן רבה ובמסת שריר מועטה ולכן יתקשה יותר להשיג תוצאות. הדבר נכון כמובן גם לגבי נשים.
    (תוכלו לקרוא בהרחבה בכתבה המלאה על 'בודי טייפ' כאן בוואן בודי – אתר הכושר של ישראל).
  5. אופי האימון – לא כל פעילות גופנית משפיעה באופן זהה על שרירי הגוף.
    כדי להשיג תוצאות משמעותיות רצוי להתאמן בעומסים גבוהים יחסית. לדוגמה, אימון בחדר הכושר ותרגילים כנגד משקל הגוף.
    לעומת זאת, פילאטיס, יוגה, ועוד תורמות פחות להעלאת מסת השריר ולחיטוב.
  6. תזונה – השמנה נגרמת כשכמות הקלוריות הנכנסת רבה יותר מכמות הקלוריות היוצאת, זו שנעשה בה שימוש.
    אבל גם להרכב המזון השפעה רבה. אם לא תקפידו על אחוזי שומן נמוכים יחסית במזון, הרי שתחול עלייה באחוזי השומן.
  7. גיל – ככל שמתבגרים היכולת להשפיע על חיטוב הגוף נמוכה יותר, ככה זה בחיים.
  8. דרגת הקושי – כדי לגרום לשינוי בהופעה החיצונית חשובה במיוחד העצימות שבה מתבצעת הפעילות, ולא רק מספר האימונים בשבוע.
  9. מצב בריאותי – מחלות כמו סוכרת, לב, יתר לחץ דם ואסתמה מחייבות זהירות, ולכן במקרה זה ישנו קושי להעלות את אינטנסיביות האימון באופן ממשי.

אהבת את הכתבה?

447 Points
Upvote Downvote

מאת ניר גורגי

יש את הכוח ללכת להתאמן ויש את הכוח באימון עצמו, מזל שלניר יש עודף משניהם. להנאתו תמצאו אותו מרים גלגלים של טרקטורים ודופק פטיש 5 קילו עליהם, כי יש אנשים שאימון זה לא רק משקולות.

הרבלייף: מי אתם? השיטה וכל מה שעומד מאחוריה

ראש השנה הגיע: הטיפים שיעשו לך את ארוחת החג