דודי צזנה
דיאטת חלבונים – המדריך המלא
דיאטת חלבונים נפוצה אצל מפתחי גוף ומחטבים. היא עשירה בחומצות אמינו (חלבון) העוזרות לבניית מסת שריר לאחר אימון התנגדות ואירובי שבו גורמים לקריעת סיבי שריר. חומצות האמינו יסייעו לשריר להתרפא ואף להתחזק יותר מאשר היה, בנוסף מאכלי חלבון גורמים לתחושת שובע לאורך זמן מה שיעזור לירידה במשקל.
נתחיל מהבסיס: מה זה באמת חלבון
כדי להצליח בדיאטה חשוב להבין את המבנה שלה – חלבון הינה שרשרת של חומצות אמינו והוא הבסיס לבניית תקינה של גוף האדם, מתוך כך ניתן להסיק שהגוף זקוק לכמות חלבונים גבוה מה שמעיד על בסיס השיטה. ההנחיה אומרת להעלות את כמות מאכלי החלבון ביום ב30% ונפחית מכמות השומן הפחמימה, נדרשת ספירה קלורית של הוצאה והכנסה קלורית.
דיאטת חלבונים תפריט – מאכלים עשירים בחלבון לתפריט:
- אגוזים וחמאת בוטנים טבעית – 33 גרם חלבון ב- 100 גרם.
- חזה עוף / הודו – 30 גרם חלבון ב- 100 גרם.
- ברוקולי / תרד – 3-4 גרם חלבון ל- 100 גרם, בעוד הצפיפות הקלורית היא 24 קלוריות לתרד ו- 35 קלוריות לברוקולי.
- גבינה לבנה / קוטג' – 32 גרם חלבון ב- 100 גרם.
- בשר אדום – 36 גרם חלבון ל- 100 גרם.
- דגים – טונה סלמון לברק דניס מושט 26 גרם חלבון ל- 100 גרם.
- ביצים – 13 גרם חלבון ל- 100 גרם.
- שעועית , קטניות מונבטות, עדשים – 17 גרם חלבון ל- 100 גרם.
דיאטת חלבונים הנה דיאטה יחסית טובה, בעיקר לאלו המעוניינים להתחטב ו"להתהדק" לאחר ירידה גדולה במשקל. אם אתם רק מתחילים בתחום הכושר והתזונה ואתם כאלה שעדיין לא פיתחו הרגלי אכילה מסודרים ואימונים קבועים, אני מאמין שהתפריט הזה יהיה לכם קשה משום שמדובר על הסרה של הפחמימה והסוכרים בבת אחת, תפריט מאוזן הכולל את כל אבות המזון במידה הנכונה תביא אותך לאותם תוצאות בדרך כיפית ונוחה לאורך זמן.
מחפשים תפריטי דיאטה? הנה למעלה מ- 20 תפריטי תזונה מאת צוות המאמנים והתזונאים של וואן בודי – אתר הכושר של ישראל.
חשוב להדגיש כי בדיאטה זו אנו עלולים לחוש עצבנות ושינוי במצב הרוח בצורה קיצונית וזאת בשל הורדת הפחמימה מהתפריט כמעט לגמרי, קחו זאת בחשבון, שתו הרבה תה ירוק אשר מאזן את המצב והישארו רגועים. בנוסף תחושת השובע בזמן צריכת החלבונים גדלה בעוד שקיצוץ הפחמימות יגרור ירידה במשקל עקב הימנעות מעוגיות, עוגות קרואסונים ועוד דברים עשירים בקלוריות.
כך בחישוב קלורי בורקס עלוב אחד שווה ערך לכמות גדולה של חזה עוף לדוגמא שגם תשביע אתכם יותר וגם תביא לנפח גדול יותר של מזון. לבסוף אנו צריכים להבין כי בקרה קלורית היא המפתח לירידה, ברגע שתשמרו על אכילה מאוזנת ותכניסו פחות קלוריות לגוף מאשר הכמות שתוציאו תרדו במשקל.
מקורות:
