מור תאיס איתן
ושוב חזרנו לאותו נושא שלא מפסיק להדהד בראשנו כל קיץ מחדש, קים קרדישיאן או ג'יי לו? ישבן ברזילאי כזה קטן ועסיסי או דווקא גדול וחטוב?
כך נגיע עם הישבן המתאים לקיץ הבא
עבודה ממוקדת על אזור הישבן, שריר גדול בגוף, מחולק לשלושה, וגם הוא זקוק לתרגילים מבודדים משלו, הנה התרגילים שלך לעיצוב הישבן המושלם:
פשיטת ירך בעמידה
רצועה על הקרסול שמחוברת לשאקל לעבודה כנגד כבל.
רגל די ישרה, בקו ישר מושכת אחורה ובכך יש כיווץ של שריר הישבן הגדול – gluteus maximus. 4 סטים עד 15 חזרות.
אותו התרגיל, נבצע כשהפעם את הרגל נמשוך אחורה אבל בזוית אלכסונית.
כיווץ של שריר הישבן האמצעי gluteus medius ובכך גם לא זזנו מהמקום ובכך הרווחנו שני שרירים מבודדים לישבן.
הרחקת ירך
עמידה ישרה, רבע סיבוב ימינה לקבל, ומרחיקות את הרגל מהגוף בצורה ישרה.
4 סטים עד 15 חזרות.
וחוזר על עצמו לצד השני כמובן. ניתן לעשות זאת גם על מזרן בבית בישיבת שש.
סטפ-אפ
איזה תרגיל! עלייה וירידה מספסל.
מה שצריך זה בעצם לעמוד מול ספסל או מדרגה בגובה ש 30 עד 35 ס"מ.
עלינו לשים את כל כף הרגל על הספסל ולדחוף את הספסל למטה (במחשבה) ולרדת לאט כשהרגל החופשית מובילה את הירידה וכך חוזר חלילה.
כל רגל 4 סטים עד 15 חזרות.
למי שמרגיש צורך, אפשר להוסיף משקולות יד בכדי להרים את דרגת הקושי בהתאם.
לא זה לא תרגיל מבודד לישבן אבל בלי עין הרע הוא עובד יפה מאוד!
סקוואט רגל אחת
תרגיל גאוני! אבל יש לדייק בתרגיל זה כך שאם אינכם בטוחים היעזרו באנשי מקצוע על מנת למנוע פציעות.
אז ככה: שוב אותו ספסל/מדרגה/כיסא, כל דבר שהוא דומם ונוח להניח עליו את הרגל האחת והשנייה לפנים (השתמשו בידיים ליציבות אם צריך)
הברך האחורית היא זו שמובילה למטה, וכאן יש להקפיד על 90 מעלות בין הירך לשוק (ברגל הקדמית) ובין הברך לקרסול.
גב נשאר זקוף ועולות חזרה מעלה. כל רגל 4 סטים עד 15 חזרות.
וגם כאן, ניתן להוסיף משקולות יד על מנת להעלות את רמת הקושי. תרגיל מעולה לישבן ולא מבודד כמובן.
View this post on Instagram
זה עדיין לא הזמן לנוח, קחו תרגיל נוסף לירכיים
קחו גומייה ושכבו על הגב.
שימו את הגומייה מסביב לקרסוליים (אם יש צורך אז שני סיבובים של הגומייה כדי ליצור מספיק מתח).
רגליים למעלה והחלו לבצע דחיפה של הגומייה עם הרגליים כלפי חוץ, צרו התנגדות ממושכת של הגומייה ולפי חזרות.
ובשביל להעצים את התרגיל עוד טיפה, יש לעצור בנקודת המתיחה החזקה ביותר (פיסוק) לעוד כמה שניות ועצרי בצורה סטטית.
כמובן שעובד כאן גם שריר הישבן הקטן אז כמה הרווחת בתרגיל אחד זה לא יאומן!
חייבת לציין, שניתן גם לעשות זאת בבית, עם אביזרים פשוטים לאלו אשר מעדיפים כך.
חם לך כבר? מעולה! אז העבודה נעשית כהלכה. הרבה מים, תזונה נכונה לחיים מאושרים והשגת מטרות, וואן בודי – אתר הכושר של ישראל, איתך לאורך כל הדרך.
