יחיאל חוברה
הדרכים להעלאת מסת השריר הן רבות ומגוונות ולכן נוצר בלאגן עצום סביב הנושא הזה של העלאת ובניית מסת שריר, ההבדלים העיקריים קיימים בסוגי האימונים והתזונה, אך יש עניין אחד לא פתור לקהילת המתאמנים בנושא בניית מסה: הפחמימה.
מה החשיבות של הפחמימה במהלך היום יום וכמה פחמימות צריך לאכול? למה הפחמימות תורמות לנו ואיך בכלל מעלים מסת שריר?
הפחמימות או בשמם המדעי "סוכרים" כן, סוכרים
בסופו של דבר הכל מתפרק לסוכרים ונספג בכל מיני דרכים לגוף. הפחמימה היא מקור האנרגיה העיקרי של הגוף,
כאשר אנחנו מדללים את אספקת הפחמימה והשומן אנחנו מכניסים את עצמנו למצב של 'קטוזיס' (פירוק חלבון לאנרגיה) מה שאומר שנתחיל לאבד מסת שריר.
כאשר אנחנו אוכלים פחמימה היא מתפרקת ע"י האינסולין בדם וכך נוצרת לנו אנרגיה זמינה בשרירים.
כאשר אנחנו אוכלים פחמימה פשוטה (שוקולדים וממתיקים אחרים) הפחמימה מתפרקת מהר מאוד ולא מספיקה להיספג בצורה טובה.
נכון, אכילת אותם פחמימות קלות מפסקות לנו פרץ אנרגיה, אך הוא קצר ויחד אתו מגיעה עלייה של אינסולין בדם וירידה חדה זמן קצר לאחר מכן, מה שגורם לעייפות וחולשה וצורך וסוג של התמכרות בעוד פרץ של אנרגיה. נשמע קצת כמו סם אבל לא בדיוק, אני ממשיך להסביר.
כמה פחמימות לאכול ביום?
לכל אחד מאתנו יש כמות קלוריות או "אנרגיה" שהוא צורך במהלך היום, ואת האנרגיה הזו אנחנו מקבלים מהתזונה שלנו.
ככל שנכניס אנרגיה טובה יותר ככה האנרגיות שלנו יהיו טובות יותר וגם גבוהות יותר.
קחו לדוגמא גלידה אשר הייתה נותנת לנו אנרגיה לכמה דקות בעקבות הפירוק המהיר שאותו סוג מזון עובר ומיד לאחר מכן האנרגיות גם יצנחו במהירות.
האורז או לחם מלא שיתפרק לאט יותר, ייתן לנו אנרגיה לזמן ממושך יותר.
תוודאו שצריכת הקלורית שלכם בנויה מכל אבות המזון ובעיקר מפחמימה, מכיוון שזוהי האנרגיה הזמינה ביותר עבורנו.
1 גרם פחמימה שווה ל-4 קלוריות: מה זה אומר?
זה אומר ש- 100 גר' פחמימה יתנו לכם 400 קלוריות. ככל שהפחמימה מורכבת יותר ככה האנרגיה תהיה טובה יותר.
לפי מחשבון ה- BMR תוכלו לדעת מהי הצריכה הקלורית היומית שלכם ולדעת כמה פחמימה לשים.
לדוגמא, אם אני צורך 2000 קלוריות ביום אז מומלץ שהפחמימה תהיה 50% מהצריכה הזו, זה אומר 1000 קלוריות מפחמימה כלומר 250 גר' פחמימה (זה לא הרבה כמו שזה נשמע).
חופן של אורז, חופן של שיבולת שועל וכמה פרוסות לחם ואתם שם.
למה חשוב לצרוך פחמימה במהלך עלייה במסת השריר?
קודם כל זה קל מאוד, הפחמימה מנפחת את כמות הקלורית מהר מאוד וקל להגיע לכמות הקלוריות הדרושה בקלות ובמהירות.
מה שנשאר זה רק לחלק את הפחמימה לכמה סוגים טובים ולדאוג למספיק סיבים תזונתיים בכדי שיוכלו להיקשר לפחמימה ולעזור לה בתהליך ייצור אנרגיה.
אם אין מספיק פחמימה בזמן עלייה במסת השריר אתם תהיו חלשים ועם הרבה חוסר רצון.
תדאגו לספק לגופכם פחמימה לפני אימונים ואחרי אימונים על מנת לדאוג שתמיד תהיה אנרגיה בגוף ובכדי שהגוף יוכל להתמקד בבנייה של מסת שריר.
כאשר יש לנו מספיק אנרגיה בגוף, התהליכים האנאבוליים (תהליכי בנייה) עובדים כמו שעון כי הגוף לא צריך לקחת אנרגיה ממקורות אחרים שיש לו כדי לעבוד על התהליך האנאבולי.
איך בכלל מעלים מסת שריר?
לצורך תהליך זה אנחנו נהיה חייבים להיות במאזן קלורי ניטרלי או גבוה יותר. חשיבות צריכה מספיקה של פחמימה בזמן תהליך עלייה במסת שריר הוא חשוב מאוד.
ללא פחמימה אנחנו לעולם לא נוכל לנצל את האנרגיה של הגוף כמו שצריך והאימונים שלנו לא יהיו ברמת היכולת הגבוהה שהיא יכולה להיות.
פחמימות בשילוב של חלבונים ושומנים נותן לך עלייה במסת השריר ואם תצרכו קלוריות או "אנרגיה" טובה כך גם תראה העלייה במסת השריר שלכם, מסה נקייה או מלוכלכת הבחירה היא בידכם.
איך נדע מה לאכול וכמה?
אמרנו פחמימה לא? יאללה בואו נלך לאכול וואפל בלגי!
אז זה, שלא. הפחמימות שאנחנו מדברים עליהן הן יותר בכיוון של בטטה (בתנור לא טיגון), אורז בסמטי מלא, עדשים, לחם מלא, שיבולת שועל (ניתן לשים בשייק), תפוח אדמה ועוד.
כל מאכל באשר הוא מגיע עם ערך תזונתי כזה או אחר, כאלה עם דגש גדול יותר של פחמימה אחרים חלבון, שומן ועוד.
הנה 6 טיפים ששווים זהב
- תאכלו מספיק פחמימות טובות ותשלבו איתן ביחד מנות חלבון ונגיעות של שומן.
- תחלקו את הארוחות שלכם במהלך היום ותדאגו לאכול כל 3-4 שעות כדי לא להגיע למצב של קטבולי בגוף.
- תאכלו פחמימה טובה כשעה לפני אימון ומיד אחרי אימון כדי לשמור על מאזן אנרגטי גבוהה.
- תתמקדו בפחמימות בעלות כמה שיותר סיבים תזונתיים.
- תשלבו פחמימות בצורה של ירקות ופירות כמו בננה, תפוח, אגס, ברוקולי, גזר, גמבה ועוד.
- אם קשה לכם לאכול כמות מסוימת של אוכל תחלקו ארוחות לשניים גם אם זה אומר לאכול 8 ארוחות ביום עדיף מאשר לסבול ולהעמיס על מערכת העיכול.
מקורות:
