יחיאל חוברה
בודי טייפ (BODY TYPE), כל גוף והאימון שמתאים לו.
נתחיל מזה, שלא משנה מה המבנה גוף שלנו פעילות גופנית נחוצה לבריאות הכללית שלנו.
אך אם נבחן את מבנה גופנו נוכל אולי להתאים את תכנית האימונים והרכב התזונה שלנו ונגיע לתוצאות המרביות.
מקובל לחלק את טיפוסי הגוף של בני האדם לשלושה סוגים עיקריים: אנדומורף (Endomorph), אקטומורף (Ectomorph) ומזומורף (Mesomorph).
אז מזה בעצם כל המונחים האלה? בואו נפרק אותם אחד אחד.
בודי טייפ: מה כל אחד צריך?
המבנים של הגוף מחולקים ל-3 אך חשוב לדעת כי כיום אין אף אחד שהוא רק מבנה אחד, כולנו ערבוב של לפחות 2.
האנדומורפים
בודי טייפ של אנדומורפים – הם אלה שמתלוננים כל הזמן שהם רק חושבים על אוכל ומעלים 10 קילו, בדרך כלל יהיה להם מבנה עגול ואגן רחב, פנים עגלגלות ועצמות כבדות.
מבנה גוף כבד ולא סתם הם אומרים, הם באמת רגישים מאוד למזונות מסוימים. הדבר הזה נמדד לפי ההיסטוריה של אותו אדם: מוצא, גיל הרגלים ועוד.
האנדומורפים יכולים להעלות שריר מהר אבל יחד עם זאת גם שומן, בדרך כלל אנשים עם הרבה כוח אבל אופי עצלני, לא זזים הרבה. ומה לגבי החילוף חומרים? הוא מאוד איטי, אוגרים בקלות שומן ועדיף להם להתרחק מדברים מתוקים וחטיפים.
איזה הרגלים חשובים לכם?
תזונה לאנדומורף צריכה להיות עשירה בחלבון ושומן וקלה בפחמימות, כן שמעתם נכון, עשירה בשומן.
למה? כי שומן לא משמין, אך פחמימות מסוימות כן.
אפשר לחלק תפריט ל 20-30% פחמימה | 30-40% חלבון | 30-40% שומן.
מבחינת אימונים כדאי מאוד להתמיד באימון אירובי בעצימות קלה, משמע הליכות מהירות ודופק יציב. הדבר יתרום לשימוש שומן כאנרגיה ויחסוך לנו מהשריר, ככה נשמור על מסת שריר גבוהה יותר וחילוף החומרים יתחיל לעלות.
בנוסף כדאי להתאמן עם משקלים יחסית גבוהים כ70-90% מהמשקל המרבי (RM1).
האקטומורפים
בודי טייפ של אקטומורפים – אלה שמתלוננים כל הזמן שהם לא מצליחים להשמין. בדרך כלל יהיה להם מבנה צר, ארוך ואגן צר, פנים צרות ועצמות בולטות.
מבנה גוף קליל וקשה להם לעלות במשקל – האקטומורפים מתקשים לעלות בשריר אבל גם לא אוגרים שומן.
חילוף החומרים שלהם מהיר מאוד, אם תראו עליהם שומן אז בדרך כלל הוא יהיה בבטן התחתונה ואפילו בשנים מבוגרות יותר יש להם נטייה לפתח כרס קטנה.
איזה הרגלים חשובים לכם?
תזונה לאקטומורף צריכה להיות עשירה בפחמימות מורכבות, חלבון לפי משקל ומספיק שומן בריא.
אפשר לחלק תפריט ל- 45-55% פחמימות | 25-35% חלבון | 20-30% שומן, מבחינת אימונים כדאי מאוד לשלב בין שני העולמות, האירובי והכוח.
אין חובה לרוץ אבל כן לשמור על איזון טוב בין אירובי לכוח. לפחות 3 ימי אירובי בשבוע.
בנוסף כדאי להתאמן עם משקלים בינוניים כ65-80% מהמשקל המרבי.
המזומורפים
בודי טייפ של מזומורפים – אלה שכולנו שונאים באמת, בעלי מבנה אתלטי ושרירי, בדרך כלל יהיה להם מבנה כתפיים רחב ואגן צר עם פנים סימטריות וגובה ממוצע, מבנה גוף של שחקן אולימפי.
יכולים לעלות מהר במשקל אבל גם כך להוריד אותו, המזומורפים יכולים להעלות שריר מהר מאוד וכמעט ללא שומן בכלל, אם קולעים נכון בתכנית התזונה.
מה לגבי חילוף החומרים שלהם? יציב וחזק גם אם לא מתאמנים כל כך הרבה.
אך יש פה הסתייגות קלה, ישנה נטייה מסוימת להשמנה או הרזיה תלוי בדרך כלל בהיסטורית התזונה של אותו אדם.
בדרך כלל אנשים עם הרבה יכולות ויציבה טובה. יכולים לעשות כמעט הכל.
עצמות קלות אך הרבה מאוד שריר שנראה לעין (אנשים עם מזל בחיים).
איזה הרגלים חשובים לכם?
תזונה למזומורף צריכה להיות מגוונת מאוד.
אפשר לחלק תפריט ל 40-60% פחמימה | 20-40% חלבון | 20-30% שומן, מבחינת אימוני אירובי כדאי מאוד להתמיד באימוני אינטרוולים (אימונים עם דופק גבוה) קצרים כדי לא לגמור את המערכות. ולשמור על חילוף חומרים גבוהה ושימוש בשומן כאנרגיה.
בנוסף ישנו טווח גבוהה של עבודה עם משקלים כי מבנה זה צריך בסך הכל גירוי טוב לשריר והוא שומר עליו או מפתח אותו. אפשר להתאמן בטווחים של 60-90% מהמשקל המרבי
לפני שתתחילו להגדיר את עצמכם ולחפש את הפגמים כדאי שתדעו שהיום במיוחד בארץ ישראל מכיוון שיש גיוון וערבוב של אנשים ישנם גם שילובים של השניים. אנדו-אקטו מזו-אנדו ועוד.
לכן תמיד תזכרו שיש להסתכל על כל מקרה לגופו ויש לקחת בעל מקצוע עם ניסיון שיעזור לכם לאבחן את המבנה שלכם.
אפשר להגיד שהמזומורפים הם בעלי התושייה מכולם, אבל מניסיון המקצועי והאישי, אפשר לשנות הכל, פשוט צריך להתמיד.
View this post on Instagram
בודי טייפ: כך תדעו לאיזו קטגוריה אתם שייכים
קחו סרט מדידה ומדדו את היקף שורש כף היד שלכם (בצעו את המדידה מעל העצם הבולטת בשורש כף היד), לאחר מכן חלקו את המספר בגובה שלכם, אם למשל היקף היד שלכם הוא 14 ס"מ והגובה הוא 1.60 מ', החישוב צריך להיות 14 חלקי 1.60, והתוצאה – 8.75%. כלומר, היקף היד שלכם הוא 8.75% מהגובה.
עכשיו, חפשו את המספר שקיבלתם בנתונים שלפניכם, אם לא איתרתם את המספר המדויק סימן שאתם נמצאים על הטווח בין שני טיפוסים:
אנדומורף: נשים: 10.25-10.75, גברים: 11.75-12.25
מזומורף: נשים: 9.75-10.25, גברים: 10.75-11.25
אקטומורף: נשים: 8.75-9.25, גברים: 8.75-9.25
בסופו של יום יש חשיבות מאוד גדולה למבנה הגוף שלנו וחשוב מאוד שנכיר את ההבדל.
הדבר יכול להועיל מאוד בזמן בניית תכנית אימונים והסתכלות כללית על התקדמות והצבה של יעדים.
לכל מבנה יש את הפלוסים והמינוסים שלו ואי אפשר לשנות את המבנה שלנו, לכן חשוב מאוד שנדע לקבל את מה שיש לנו ולדעת למנף את זה קדימה.
