צחי אלמקייס
כל מה שרצית לדעת על אימון המסה במקום אחד
מסת שריר, כך נשיג אותה
התחלתם להתאמן ומצאתם את עצמכם בהתלבטויות?
מה עלי לעשות, להתחיל בחיטוב או במסה? אם זה המצב כנסו עכשיו לכתבה- חיטוב או מסה, ותבינו מה המטרה האמתית שלכם.
פה תקבלו את החבילה המלאה, כל מה שרצית לדעת על מסת שריר, איך מבצעים, מה עושים בכל שלב ואיך עושים את זה נכון, תפריט תזונה מותאם, תכנית אימון ועוד.
לאחר לבטים ארוכים ולאחר שהבנתם שאוטוטו הקיץ מגיע ואתם עומדים לחשוף את עצמכם לעולם או יותר נכון, לחוף הים.
החלטת ש"זהו" היום אתה נרשם לחדר הכושר הקרוב ונהפך לארנולד שוורצנגר הבא,
לפני שאתם קוצר את התהילה, וואן בודי עושים לכם סדר בבלאגן אז קחו לכם כמה דקות כדי להבין איך אתה מתחיל לגשת לעולם פיתוח הגוף ובניית מסת שריר.
תזונה "על רגל אחת"
בראש ובראשונה תזונה היא המרכיב העיקרי (כ- 70% מההצלחה תלויה בתזונה) להשגת התוצאה הרצויה בעולם הכושר בכלל ובעליה במסה בפרט.
מה זה מסה בכלל?
תקופת אימון ממושכת בסימן עלייה במסת שריר המביאה אתה גם עליה במשקל.
תכנית אימון לעלייה במסה לעולם תהיה מותאמת למתאמן בהתאם ליכולתו ולתוצאה שאליה הוא מכוון.
View this post on Instagram
עומסים
באימונים הראשונים המטרה העיקרית היא הכנת הגוף לקראת האימונים העצימים העתידים להגיע, ולכן חשוב לשמור על סרגל מאמצים (התחלה במשקלים קלים ועלייה מדורגת במשך הזמן).
הרווח הנוסף משימוש במשקלים קלים יחסית הוא למידת התנועה והטכניקה הנדרשת בכל תרגיל (בעזרת סרטוני ההסבר 'שרירים' באתר וגם בעזרת מדריך בחדר הכושר) ובכך אנו מונעים פציעות מיותרות כתוצאה מתנועה שגויה במהלך האימון.
כמה פעמים עלי להתאמן בשבוע?
בהתחלה אנו צריכים להתחיל במינון של 2-3 אימונים בשבוע.
מכיוון ותהליך ההתאוששות וההגעה לפיצוי הסף הינו ארוך יותר אצל מתאמנים מתחילים חוזרים לאחר הפסקה ממושכת, עם הזמן והאימונים תהליך זה מתקצר בעקבות הסתגלות של גופנו, שם נוכל להעלות את תדירות האימונים (בהתאם לתוכנית המתקדמת יותר).
רגע, מה עם המינון?
בהתחלה אין להגזים במספר התרגילים לכל קבוצת שריר, הסטים והחזרות.
2-3 תרגילים + 2-3 סטים + 8-12 חזרות לקבוצות השרירים הגדולות (חזה, גב, רגליים).
2 תרגיל + 2 סטים + 8-12 חזרות לקבוצות השרירים הקטנות (יד קדמית, יד אחורית וכתפיים).
הטווח של 8-12 מוגדר כהיפרטרופיה שרירית, כלומר עלייה במסת השריר.
משך האימון
אימון אפקטיבי ויעיל לא נמשך יותר משעה – שעה רבע.
כאשר אימון עולה על שעה רמת הטסטוסטרון (הורמון אנאבולי – בונה) מתחילה לרדת בעוד שרמת הקורטיזול (הורמון קטבולי – פירוק) עולה.
סדר האימון
מומלץ להתחיל את האימון בעבודה על קבוצות השרירים הגדולות (חזה, גב, רגליים) בעיקר בגלל שקבוצות השרירים הקטנות (יד קדמית, יד אחורית, כתפיים) מסייעות בתרגילים על קבוצות השרירים הגדולות, ולסיים באימון בטן.
במידה ואתם מבצעים אימון קרדיו (הליכה, ריצה ועוד) לחיטוב מומלץ בסוף האימון ולמסה מומלץ להפריד מהאימון.
אז מה הארוחות שלנו צריכות לכלול?
- חלבון אבן הבניין של גופנו: 1 גרם של חלבון= 4 קלוריות (יחידת אנרגיה של הגוף).
דוגמה לחלבון רצוי: טונה במים, פסטרמה/כתף בקר דלי שומן, חזה עוף, ביצים, גבינות דלות שומן, בקר דל שומן. - פחמימה מקור האנרגיה העיקרי של הגוף: גרם 1 פחמימה = 4 קלוריות.
- שומנים צורת אגירת האנרגיה בגוף: גרם 1 שומן = 9 קלוריות.
- ויטמינים ומינרלים מסייעים בתהליכים המטבוליים (חילוף החומרים בגוף).
- מים.
- עוד אין לך תפריט תזונה? קבלו תפריט תזונה לבניית מסת שריר לגבר.
נשימה
להוציא אוויר בשלב הקשה (הלחיצה בחזה או העלייה במתח).
להכניס אוויר בחזרה להתחלה, השלב ההפוך מקודמו.
מרגישים תקועים? כדאי להתחיל לגוון
מתאמנים שלא מצליחים לעלות שלב ונשארים על אותם משקלים בחדר הכושר ועם אותו משקל הגוף.
אחד מהפתרונות לבעיה זו היא גיוון בתכנית האימון (אפילו פעם אחת בשבוע) אשר יכול להגיע בכמה אפשרויות:
- שחקו עם המשקלים והחזרות:
משקל נמוך ומספר חזרות גבוה יותר (15-20).
משקל כבד ומספר חזרות נמוך (1-5) סט עד לכישלון שרירי (לא ניתן להרים יותר). - סופר סט:
צורת אימון בה עובדים על קבוצת שרירים מסוימת ומיד לאחר מכן, ללא מנוחה, על קבוצת שרירים אחרת.
בסיום הסט זמן המנוחה לא משתנה ונשאר על דקה, דקה וחצי.
צורת אימון זו היא נורא קשה ותובענית ויש לבצע אותה לאחר מנוחה ראויה (אינה מתאימה למתאמנים מתחילים). - חזרות איטיות (אימון אקסצנטרי):
מחקרים הוכיחו שאימונים בשיטה אקסצנטרית אפקטיביים יותר בשיפור הכוח ובהעלאה של מסת שריר, אך מצד שני אימונים אלו גורמים ליותר פציעות (בגלל זה חשוב להיעזר בהתחלה במדריך בחדר הכושר).
מה זה האימון האקסצנטרי ואיך מתאמנים בשיטה אקסצנטרית?
האימון האקסצנטרי מתבצע כאשר ה"ירידה" בתרגיל היא בצורה איטית ובכך "נסחט" השריר במידה עצימה בהרבה.
לדוגמה, בכפיפת מרפקים בעבודה על הדו-ראשי (יד קדמית) מאריכים את זמן פשיטת המרפק (הירידה) למשך של 3-5 שניות.
בלחיצת חזה, מאריכים את זמן ירידת המשקולת לכיוון החזה למשך של 3-5 שניות.
View this post on Instagram
מתיחות
לאחר האימון קחו לכם 5 דקות לביצוע מתיחות, פעולה זו היא לא פחות חשובה מהאימון עצמו.
ביצוע מתיחות בתום האימון תורם לשיפור טווח התנועה, זרימת הדם אל השריר ואף מאיץ את תהליך ההתאוששות לאחר האימון.
השתדלו לבצע את המתיחות בסדר מסוים (מלמטה למעלה או להפך) וכך לא תשכחו אף שריר.
מנוחה תקופתית
בתום כל תקופה של 8-12 שבועות (של אימונים רציפים) מומלץ לקחת מנוחה של שבוע.
במהלך המנוחה גופנו יחדש את מאגרי האנרגיה שלו ולנו תהיה שבירת שגרה נחמדה שלאחריה נחזור עם כוחות מחודשים וחדורי מוטיבציה.
מנוחה זו צריכה להיות אקטיבית! (ריצה, רכיבה, שחייה וכו').
שיהיה לכם המון הצלחה, נתראה באימון מסת שריר הבא.
